26 сентября – 28 ноября 2026

Mindful Self-Compassion

8-недельная международная научно обоснованная онлайн-программа развития самосострадания

Для тех, кто устал от постоянной самокритики и хочет научиться поддерживать и мотивировать себя с добротой.

По субботам, 10:00–13:00 по Амстердаму | Онлайн · на русском языке

€450, включая НДС · возможна оплата двумя или тремя частями

Записаться на бесплатную встречу

Познакомимся и вместе определим, подходит ли вам программа на данном этапе.

Анна Шагинян – сертифицированная преподавательница Mindful Self-Compassion с образованием в области клинической психологии

9 из 10 выпускников рекомендуют программу после прохождения и отмечают существенное снижение самокритики.

По данным анонимной обратной связи выпускников программы)

Я уже порекомендовала эту программу нескольким друзьям, я в полнейшем восторге. Мой фокус внимания был направлен на многолетние труды моего внутреннего критика, и на рождение моего совсем юного внутреннего доброжелателя. Могу уверенно сказать, что вышла из курса другим человеком.

Эта программа поможет амбициозным и активным людям овладеть набором инструментов осознанности и заботы о себе, которые способны сильно поддержать, если что-то пошло не по плану, или если им с первого раза не удалось взобраться на Эверест.

Мое мнение – эта программа необходима каждому человеку, особенно тем, кто устал от своего внутреннего критика, который так уверенно и прочно обосновался в каждом из нас. Программа поможет осознать его, выявить и научит договариваться с ним. Я научилась больше слушать себя, с теплотой и добротой относиться к себе. Просто поразительно, как сострадание меняет отношение к себе!

8 недель пролетели быстро и незаметно, в то же время было время, чтобы погрузиться в эту область практик и знаний и действительно начать практиковать шаги в сторону осознанности и самосострадания.

Для кого?

✔ Кто много лет держится в режиме «соберись и терпи», но замечает: жёсткость к себе не повышает результат, а выматывает.

✔ Кто живёт в режиме «идеально или никак» и от этого прокрастинирует, теряет время и возможности.

✔ У кого в голове голос строгой «учительницы» — «неужели нельзя нормально?» — из-за чего трудно просить поддержку и переключаться.

✔ Тем, у кого после ошибки включается стыд и самонаказание вместо уважительной работы над ошибками и роста.

✔ Кто в роли родителя/партнёра/сотрудника не позволяет себе ошибку, а затем либо взрывается, либо выгорает.

✔ Кто путает «мягкость» со слабостью и боится потерять темп.

Что такое Mindful self-compassion?

Mindful Self-Compassion (MSC) — международная стандартизированная программа развития навыков осознанности и самосострадания, созданная исследовательницей Кристин Нефф и клиническим психологом Кристофером Гермером. Программу прошли десятки тысяч человек во всем мире. Мы ведем программу на русском языке с 2019 года.

Самосострадание — это способность замечать собственные трудности и отвечать на них с заботой, пониманием и желанием себе помочь. Это не врождённое качество и не требование «любить себя». Это навык, который можно постепенно развивать с помощью практики.

Как проходят занятия?

MSC — это практическая программа, а не курс лекций. На каждой встрече короткие теоретические объяснения чередуются с практикой и обсуждением полученного опыта.

В программу входят:

  • медитации под сопровождением преподавателя;

  • устные и письменные упражнения;

  • обсуждения в общей группе и небольших группах;

  • короткие теоретические блоки о самокритике и самосострадании;

  • практики, которые можно использовать непосредственно в сложных повседневных ситуациях;

  • самостоятельная практика между занятиями.

Вы сами выбираете, насколько активно участвовать в обсуждениях и чем делиться. Можно не отвечать на вопросы и не выполнять упражнение, если в этот момент оно вам не подходит.

MSC — это тренинг навыков, а не групповая психотерапия. Вам не потребуется рассказывать о личном опыте больше, чем вы сами готовы.

Чему можно научиться на программе?

Раньше замечать моменты, когда включается самокритика и подобрать практики, которые подходят именно вам

Поддерживать себя во время ошибок, конфликтов и неудач, не отрицая ответственности

Мотивировать себя с добротой, а не угрозами и внутренним давлением

Выдерживать сложные эмоции, не усиливая их стыдом и самообвинением

Распознавать собственные потребности и ценности, уважительнее относиться к своим ограничениям;

Снизить пагубное влияние самокритики на настроение, продуктивность и ментальное здоровье

Цель программы не в том, чтобы полностью избавиться от самокритики или всегда чувствовать себя хорошо. Скорее — научиться замечать трудные моменты и отвечать на них так, чтобы не причинять себе дополнительную боль, найти новые способы себя мотивировать и поддерживать.

Как устроена онлайн программа?

3-часовые занятия в zoom по субботам c 10:00 до 13:00 по Амстердаму

Практика в безопасной группе

Упражнения и медитации с сопровождением

Самостоятельная ежедневная практика 15-30 минут в день

Онлайн email поддержка на протяжении 8 недель

Стоимость программы – 450 €

Программа Mindful self-compassion состоит из восьми еженедельных 3-часовых онлайн занятий продолжительностью, а также 4-часового онлайн-ретрита. Это 28 часов практики с преподавателем + дополнительные материалы для самостоятельной практики

  • Можно оплатить 2 или 3 частями

  • Стоимость включает НДС

Важно: мы принимаем практически любые карты мира. Оплата картами РФ, к сожалению, на данный момент невозможна. Перед регистрацией на программу, пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с условиями

КАК ЗАПИСАТЬСЯ?

  1. Выберите удобное время для бесплатной встречи-знакомства.

  2. Для вашей безопасности и безопасности всех участников программы мы проводим бесплатную ознакомительную встречу с каждым потенциальным участником и участницей, чтобы взаимно прояснить ожидания от участия в программе. На встрече Анна задаст вопросы о вашем самочувствии, а вы можете задать вопросы о программе, после Анна сориентирует, насколько эта программа подходит вам на данном жизненном этапе.

Кто ведёт программу?

Анна Шагинян — сертифицированная преподавательница Mindful Self-Compassion, основательница проекта Self-Compassion Friend, с образованием в области клинической психологии.

В 2019 году стала первой русскоязычной преподавательницей программы Mindful self-compassion, известной международной программы по развитию навыков сострадания к себе с доказанной эффективностью.

Любимые подходы: Mindful self-compassion и ACT (терапия принятия и ответственности). Есть образование клинического психолога, постоянно проходит дополнительное обучение, интервизии и супервизии.

На своих занятиях старается создавать безопасную, уважительную обстановку, где есть место для нового опыта и уязвимости, юмора и легкости.

Посмотреть больше про образование Анны

Исследования демонстрируют, что люди с развитым навыком самосострадания:

  • более удовлетворены жизнью

  • реже сталкиваются с депрессивными и тревожными симптомами

  • легче справляются с такими трудностями, как развод, психологические травмы, хроническая боль и др.

  • более заботливы в отношении других людейэто умение относиться к себе с той же заботой и добротой, с которыми мы относимся к любимым людям.

ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕНА ПРОГРАММА?

Для тех, кто устал себя критиковать

Самокритика забирает много сил и возможностей. Постоянно критикуя себя мы чаще прокрастинируем, застреваем в самобичевании и избегаем возможностей из-за страха провала.

Для тех, кто хочет научиться мотивировать себя с добротой, а не самокритикой

Потому что в долгосрочной перспективе мотивация добротой приводит к более постоянным результатам. Исследования показывают, что люди с развитым навыком самосострадания быстрее восстанавливаются после жизненных потрясений, смотрят в будущее и легче воспринимают ошибки.

Для тех, кому сложно поддерживать себя в сложных ситуациях

Даже когда мы знаем, как важно относиться к себе добрее, мы все равно продолжаем себя критиковать, когда что-то в жизни идет не по плану. Программа направлена на развитие навыка, который вы сможете тут же применять в повседневной жизни.

Для тех, кто заботится о детях

Забота о детях может быть источником любви, радости и значимости, а также вызывать бурю сложных эмоций, усталость и ответственность. Самосострадание не означает эгоизм и заботу о себе в ущерб ребенку, мы можем одновременно быть добры к себе и к ребенку. Самосострадательные люди склонны относиться к другим с большей эмпатией и поддержкой.

Для тех, кто планирует преподавать Mindful self-compassion

Если вы планируете стать преподавателем программы  Mindful self-compassion, то прохождения этого курса является одним из основных критериев для прохождения тренинга преподавателей.

Для специалистов помогающих профессий

Высокий уровень стресса, ненормированный график, постоянная забота о других людях, эмоциональная вовлеченность в жизни других и жесткие требования к себе часто приводят к выгоранию. Самосострадание помогает справляться с выгоранием и заботиться о своем ментальном здоровье.

Выпускники о программе (из анонимных форм обратной связи)

  • Программа дает навыки опоры на себя, что является отличной поддержкой помимо терапии. Может служить дополнительным инструментом самопомощи, даже если человек не нуждается в терапии. Затрагивает вопросы, с которыми так или иначе сталкивается любой человек: самокритика, тревожность, цифровая гигиена и так далее, родительство и осозненность, выгорание, отношения с другими людьми. Блок с медитациями и неформальными практиками- отличная база для людей, которые хотели бы познакомиться с подобными практиками, продвинуться в них, внедрить в рутину. Акт заботы о себе и профилактика, а иногда и укрепление и прокачка своего ментального здоровья. хорошие практические упражнения, которые могут тебя поддержать в трудное время. Терапевтичная работа в группе, можно дальше развивать знания в этой области подробно)))

  • На курсе получилось посмотреть на себя с новой стороны, научиться относиться к себе не только с позиции критика. Наконец-то удалось избавиться от мысли, что я себя постоянно жалею. Осознание общности теперь помогает каждый день смотреть на проблемы как на нормальное явление. Этот курс - правильный старт, первый шаг к изменениям, ведь только осознанная работа над собой даст плоды.

  • Программа универсальная для многих аспектов жизни. Групповой формат создает атмосферу, в которой хочется вести доверительный диалог. Классно, что прямо внутри обсуждений, можно практиковать сочувствие как к другим участникам, так и к себе. Понравилась продолжительность. ; недель пролетели быстро и незаметно, в то же время было время, чтобы погрузиться в эту область практик и знаний и действительно начать практиковать шаги в сторону осознанности и самосострадания.

  • Я уже порекомендовала этот курс нескольким друзьям, я в полнейшем восторге. Информация очень грамотно скомпонована, нет ощущения, что одну и ту же мысль повторяют шесть раз, каждое занятие - новое откровение и новый взгляд внутрь себя. Аня с её мягким голосом и огнём в глазах очень доступно и вдохновенно доносит теоретическую информацию и помогает погрузиться в практическую. 6 недель мой фокус внимания был направлен на многолетние труды моего внутреннего критика, и на рождение моего совсем юного внутреннего доброжелателя. Могу уверенно сказать, что вышла из курса другим человеком.

  • Аня – очень заботливый и внимательный преподаватель. Несмотря на мою стеснительность, мне было очень комфортно на занятиях. Весь материал подавала очень понятно, и на все вопросы я находила ответ. Чувствовалось неравнодушие Ани, и это очень для меня было мотивирующе. Хочется добавить, что спустя время, эффект от курсов не просто не ушел, а начал оказывать влияние в той или иной степени на все мои части жизни. А то я опасалась, что в рутине все пропадет

  • С небольшим волнением ждала этого курса. Во-первых, потому что тема мне показалась очень близкой и нужной вот именно в данный период моей жизни, а во-вторых, потому что я совершенно ничего не ожидала, т.к. знала не более, чем сказано в описании. В итоге, с нетерпением ждала каждой лекции, отодвигала другие дела, думала обо всем рассказанном в течение недели и посетила все занятия. Мне действительно очень понравилось. Много полезного материала, ссылок на научные исследования, понятное изложение материала и вообще, атмосфера на курсе была очень приятная, легкая и ни к чему не обязывающая. Большое спасибо Ане и Элине! Здорово, что есть такой курс, уже порекомендовала его друзьям.

  • Из каждого утюга мы слышим, что нужно любить и ценить себя, заботиться о себе и обходиться с добротой. Да, нужно, но как - непонятно. Этот курс отвечает на вопрос "как же конкретно это делать?" :) Преподаватель волшебный! С помощью мимики, жестов, тона голоса Ани можно было уже проникнуться заботой о себе, даже без упражнений :)

  • Мое мнение данный курс, необходим каждому человеку, особенно тем, кто устал от своего внутреннего критика, который так уверенно и прочно обосновался в каждом из нас. Курс поможет осознать его, выявить и научит договариваться с ним. Уменьшить его значимость и зависимость. С темой сострадания к себе познакомилась впервые осенью прошлого года, знания были поверхностными и не системными. Курс помог мне больше погрузиться в эту тему, научил меня больше слушать себя, с теплотой и добротой относиться к себе. Просто поразительно, как сострадание меняет отношение к себе. Особенно понравилось упражнение «пауза доброжелательности», мне удивительным образом, на собственном личном опыте, удалось проработать его, прочувствовать все этапы и в конце, убедиться в его эффективности. Супер. Оно работает. Отдельная благодарность Анне, за внимательность, искренность, доброжелательность и профессионализм. Элине, за решение всех административных вопросов. До встречи на новых курсах!!!

    Марина

  • Этот курс поможет амбициозным и активным людям овладеть набором инструментов осознанности и заботы о себе, которые способны сильно поддержать, если что-то пошло не по плану, или если им с первого раза не удалось взобраться на Эверест.

  • Этот курс дал мне возможность подумать о себе, вспомнить, что я у себя одна, и я достойна любви, понимания, поддержки. Учиться быть сострадательным к себе, не ругать себя, сталкиваясь с внутренним критиком, - это долгий, но интересный процесс. И курс Анны Шагинян дал возможность начать его. Оказавшись среди людей, которые тоже критикуют себя, испытывают страх, злость и разные другие эмоции, понимаешь, что ты не один, это свойственно всем людям. Этот тренинг открыл для меня полезные техники, упражнения, с помощью которых можно замедлиться, сфокусироваться на настоящем моменте, прислушаться к себе именно сейчас, дистанцироваться от своих мыслей, сделать шаг назад и посмотреть на ситуацию со стороны. Занятия помогли мне найти те слова, которыми я могу поддержать себя, соединив их с любящим прикосновением и дыханием. Причём эти слова пришли сами, они были внутри, но сейчас вышли на поверхность. И уже после завершения курса я несколько раз в день с любовью кладу себе руку на сердце и говорю себе слова поддержки, любви и сострадания. Я очень советую пройти этот курс. Он учит вспомнить о себе, о своих потребностях и желаниях. Хочется заботиться о себе, как о самом любимом ребёнке, с нежностью и пониманием. Спасибо огромное за это новое ощущение Анне Шагинян и ее курсу.

  • Пройти этот курс мне посоветовала моя психолог. Я была настроена несколько скептически, меня смущала и тема, и групповой формат. Тем не менее, я доверилась рекомендации и не пожалела об этом. Это было очень интересно, и очень полезно. Даже не выполняя практик, я чувствую себя намного лучше. Я слушаю и слышу себя, я забочусь о себе, и отношусь к себе с заботой. Это какое-то удивительное чувство, быть доброй к себе. Оно дает опору в повседневной жизни, то чего так не хватало лично мне)) Аня вела этот курс очень бережно и корректно. Мне было спокойно, комфортно, безопасно. Не было ощущения "гуру", спустившегося с небес, чтобы одарить нас знанием, что для меня было очень ценно. Главное ощущение для меня – забота. Как будто укутали мягким теплым пледом в холодный день)

  • Высоко оцениваю этот курс за качество подаваемого материала, методичность и профессионализм преподавателей. Мне особенно понравился научный подход к заботе о себе. Все тезисы подкреплены научными исследованиями. Предлагаемые практики имеют доказанный положительный эффект. Спасибо Анне за профессионализм, за отзывчивость и вообще за высокое качество предоставляемого обучения.

  • Курс помог мне осознать, насколько я требовательна и жестока к себе и предпринять первые шаги в сторону того, чтобы стать самой для себя авторитетом, начать больше уважать свои ресуры и потребности. А также потихоньку становиться себе лучшим другом.

  • Программа составлена безупречно: погружает в темы мягко, затрагивает широкий спектр вопросов. Я была удивлена качеству программы, и приятно, что после каждого курса в любом уголке мира, ее корректируют по отзывам учеников. Значит, она актуальна. Аня — внимательный наставник, с ней комфортно работать. Понравились ее истории из жизни в темы курса, как она отвечала на вопросы группы. Мне программа помогла больше расслабиться и поддерживать себя. Я не медитирую каждый день, нет, но зато я вовремя замечаю, что началась самокритика или сложная стрессовая ситуация. У меня чаще получается не усугублять, и иногда даже отпустить напряжение. Это большой шаг для меня.

  • Анна очень чутко и бережно вела уроки. На занятиях ощущалась абсолютная безопасность, комфорт. Очень помогали оговорки о том, что если не хочешь что-то делать,то можно не делать. Сама эта фраза помогала в жизни отслеживать некоторые моменты.

  • Анна создала очень доверительную, принимающую, теплую атмосферу на занятиях. Мне понравилось слушать ее объяснения. Она очень корректно и бережно задавала уточняющие вопросы и помогала каждому почувствовать себя в безопасности.

  • По описанию курс был очень нужным для меня. Но всегда есть сомнение: а как это будет на самом деле? На самом деле этот курс действительно показывает, как можно быть со своей самокритикой не врагами, а добрыми эмпатичными соседями, которые готовы не только прощать друг другу косяки, а даже поддержать в трудную минуту словом и объятием.

  • В принципе я уже отметила все сильные стороны выше, но отдельно отмечу, что мне очень понравилось, как вы выстраивали атмосферу поддержки и принятия всех точек зрения, даже сложных комментариев (которые в итоге помогали участникам раскрываться), как вы с поддержкой отвечали на разные реакции. Понравилось, как вы «раскручивали» некоторые вопросы/комментарии участников, помогая им чуть глубже заглянуть в вопрос/проблему. Сложно сказать, что бы хотелось улучшить, наверное, всё устраивало) понравилась доброта <3

  • Это программа, которая помогает развить/услышать поддерживающий голос в самом себе и приглушить голос критика. Помогает найти дополнительные опоры в фразах и практиках, которые можно использовать каждый день. Плюс, невероятно интересно наблюдать за тем, как все участники раскрываются в группе и как обратная связь/комментарии других участников помогают тебе самому заметить то, чего было не видно, и раскрыться. В целом программа прокачивает очень важный навык самосострадательного голоса, без которого нам всем никуда

  • Аня создала безопасное пространство, где чутко, бережно и безоценочно обращалась с опытом каждой участницы, максимально просто и доступно преподносила материал, умело модерировала шеринги. Аня позволила взглянуть на неформальные практики под принципиально другим углом: каждую из медитаций и др. практик. можно и нужно адаптировать под себя так, чтобы она приносила максимум поддерживающих и приятных ощущений. Отдельно хочу отметить высокое качество медитаций и упражнений как на занятиях, так и в виде аудио- и текстового материала.

  • Классный способ найти альтернативу самокритике и начать практиковать это Этот тот майндфулнесс, который я всегда хотел. И вообще классно посмотреть, как можно относиться к себе с добротой. И как трущие проходят этот путь

  • Мне чрезвычайно понравилось, жалею что не прошла эту программу раньше!

Анна Шагинян и Кристин Нефф

Первое интервью с исследовательницей самосострадания и соосновательницей программы Mindful self-compassion, Кристин Нефф на русском языке.

Что такое сила сострадания к себе? Как быть сильными и отстаивать свои права, но не причинять боль другим? Как сострадание к себе может помочь женщинам в борьбе за свои права? Почему мотивация с добротой в долгосрочной перспективе эффективнее? Как сострадание проявляется в родительстве? И не только…

FAQs

Что такое Mindful self-compassion?

Mindful self-compassion – эмпирически подтвержденная программа из 8 занятий и мини-ретрита, разработанная для развития навыка self-compassion или сочувствия к себе/самосострадания. Программа основана на новаторских исследованиях Кристин Нефф и на клиническом опыте Кристофера Гермера.

Чему я могу научиться на программе?

Научиться базовым принципам и практикам self-compassion и осознанности, которые дают возможность научиться мотивировать себя с доброжелательностью, а не самокритикой. Значительно легче справляться с тяжёлыми эмоциональными переживаниями. Найти свои способы поддерживать себя с добротой.

Сколько будет уроков и сколько они длятся?

MSC включает 8 встреч, продолжительностью по 3 часа + 4-часовой ретрит после 5 занятия. Перед регистрацией участникам стоит запланировать посещение каждого занятия и самостоятельно практиковать осознанность и self-compassion около 15-30 минут в день в течение всей программы.

Требования / условия

Данная программа не предлагается в качестве лечения каких-либо конкретных психологических или физических заболеваний, программа не является групповой психотерапией. Программа не подойдет людям, испытывающим в данный период жизни серьезные жизненные трудности: находящимся в кризисной ситуации, имеющим тяжело протекающее психическое расстройство или имеющим суицидальный риск. Если вы чувствуете, что сейчас вы эмоционально или физически перегружены, если вашей жизни что-то угрожает или вы находитесь в кризисной ситуации, то программа не подойдет на данном этапе. Пожалуйста, в такой ситуации обращайтесь за профессиональной медицинской или другой помощью.

Для участия в программе MSC не требуется предыдущего опыта медитаций и практик осознанности. Для обеспечения безопасности процесса участников просят предоставить информацию о себе и своем состоянии на ознакомительной встрече, которая проходит до начала программы. Пожалуйста, внимательно прочитайте условия участия.

Что мне даст участие в программе?

Self-compassion дает нам эмоциональную силу и устойчивость, которые позволяют принимать свои недостатки, с доброжелательностью мотивировать себя, прощать себя, выстраивать доверительные отношения с другими и подлинно быть самими собой.

Большое количество исследований показывает, что навык self-compassion статистически значимо взаимосвязан с эмоциональным благополучием, снижением тревожности, стресса и депрессивных проявлений, поддержанием здоровых привычек, а также с удовлетворенностью своими отношениями.

Что ожидать от программы?

Программа включает в себя: медитации, короткие обсуждения, практические упражнения, групповые дискуссии и домашнюю практику. MSC – это практические занятия.

Цель программы состоит в том, чтобы участники непосредственно испытали сочувствие / доброту к себе и обучились практикам, которые помогают вызвать это чувство в повседневной жизни.

Mindful self-compassion – это, прежде всего, программа обучения навыку self-compassion, а не тренировка осознанности, как, например, программа MBSR (mindfulness based stress reduction), хотя mindfulness (осознанность) и является основой для самосострадания. MSC также не является психотерапией, поскольку MSC делает акцент на формировании эмоциональных ресурсов, а не на лечении существующих ран. Позитивные изменения происходят естественным образом, когда мы развиваем способность быть более доброжелательными и сочувствующими. Программа MSC не может заменять медицинское лечение или психотерапию.

Self-compassion или сочувствие к себе – это полезная, заряжающая энергией эмоция. Но при практике self-compassion / сочувствия к себе могут возникать некоторые сложные эмоции. Учителя MSC стремятся обеспечить безопасную, благоприятную среду для этого процесса и сделать этот путь увлекательным и приятным для всех.

В чем суть этого подхода?

Три ключевых компонента self-compassion – это доброжелательность к себе, чувство общности с человечеством и осознанность. Они помогают людям развивать самострадание.

1. Доброжелательность помогает быть открытыми к страданию так, что мы можем дать себе то, в чем нуждаемся. Когда мы развиваем навык self-compassion, мы относимся к себе добротой, пониманием, заботой и поддержкой. Так, как отнеслись бы к близкому другу.
2. Чувство общности с человечеством позволяет нам видеть наш собственный опыт как часть более крупного, общечеловеческого опыта. Мы осознаем, что каждый сталкивается с трудностями и страданиями, и это нормально. Так мы узнаем, что мы не одиноки.
3. Осознанность помогает быть открытыми к настоящему моменту и значительно легче принимать любой свой опыт. Вместе эти компоненты способствуют доброжелательной осознанности и заботы о себе.

Будет ли запись занятий?

Формат курса предполагает непосредственное участие на занятиях. Записи занятий предоставляемых для участников не будет: это помогает сохранить безопасную и конфиденциальную атмосферу на встречах.

Если вы будете вынуждены пропустить занятие, мы вышлем вам материалы с занятия, а также аудиозапись основных медитаций и упражнений.